Описание правильной методики дыхания при беге.

⁰

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.

Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.

Звучит обнадеживающе, не так ли?

Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.

Эта мышца регулирует процесс дыхания.

При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

Понижать кровяное давление
Расслаблять напряжение мышц
Снижать стрессовое состояние
Улучшить осанку
Уменьшить воспаления
В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
В решении сердечно-сосудистых проблем
Улучшить кровоток
Повысить уровень энергии
Понизить уровень сахара в крови
Увеличить высвобождение серотонина
Увеличить секрецию гормона роста
В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание . Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.

Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.

Не следует глубоко дышать в момент старта.

Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.

: как правильно дышать. Существует огромное количество техник дыхания, каждая из которых пытается быть универсальной и единственно правильной.

Дышите и носом и ртом

Существует много теорий о том, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. Эти теории правы, но лишь частично. Действительно, кислород, который поступает в легкие через нос, лучше усваивается. Однако из-за малой проходимости носовой полости кислорода в организм поступает мало. И если для ходьбы и повседневной жизни такого количества вполне хватает, то когда происходит повышение физической активности, при которой необходимо больше кислорода, тогда уже нос в одиночку не справляется.

Поэтому необходимо повышать количество кислорода, попадающего в легкие, с помощью рта. Да, такой кислород усваивается хуже, но его поступает много. И суммарно кислорода, который поступил и через нос и через рот, будет хватать при беге. Все профессиональные бегуны на дышат именно так. Посмотрите на фото. У всех спортсменов приоткрыт рот. Не забывайте, если вы дышите ртом и носом, это не значит, что надо раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха.

Если вы не совсем понимаете, как это, дышать одновременно и носом и ртом, то проделайте нехитрый эксперимент. Приоткройте немного рот и делайте медленный вдох ртом. В любой момент прикройте рот ладонью. Вы почувствуете, что нос, если он не заложен, при этом продолжает вдыхать воздух. Это говорит о том, что нос вдыхает значительно меньше воздуха чем рот, поэтому при таком способе носового дыхания даже не слышно.

Также рекомендую немного усиливать дыхание носом. То есть дышите и носом и ртом, но контролируйте процесс искусственно, стараясь побольше вдохнуть носом. Тогда вы будете получать больше легкоусваиваемого кислорода, что тоже даст положительный результат.

Частота дыхания

Дышите как дышится. Это главный принцип дыхания во время бега на длинные дистанции. Частота дыхания будет зависеть от многих факторов. От того, в гору вы бежите или с горы, или летом, натренированны ли ваши легкие или нет. И ваш организм сам выберет частоту в зависимости от этих факторов. При этом старайтесь при беге на длинные дистанции дышать равномерно. Это поможет не сбивать дыхание. Но надо понимать, что равномерное дыхание должно быть своим на разных участках. Так как в гору равномерность будет одна, а с горы другая.

Что значит равномерное. Это значит, что если вы выбрали способ дыхания, например, делать два коротких вдоха и один глубокий выдох. Значит так и дышите. Не надо «дергать» дыхание. То есть сейчас вы сделали один вдох. потом один выдох, затем два коротких вдоха, длинный выдох. затем один вдох и два коротких выдоха. Выберите частоту, с которой вам удобно бегать и бегите.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Это не имеет ни какого смысла. Дыхание должно быть естественным. Это очень важно. В пример можно привести любого кенийского бегуна, которые с малых лет бегают так, как велит им собственный организм.

Начинайте дышать с первых метров

Очень важный принцип. Необходимо заставлять себя с самого дышать так, как будто вы уже пробежали половину дистанции. Если с самого начала пути вы начнете правильно дышать, то момент, когда дыхание начнет сбиваться, наступит гораздо позже. Обычно новички в начале бега много разговаривают, плохо дышат и не задумываются о равномерности работы легких. Чаще всего в конце пути они уже не произносят ни слова и судорожно хватают воздух легкими. Чтобы этого не произошло, или произошло как можно позже, необходимо снабжать свои легкие большим количеством кислорода всегда, даже тогда, когда вам кажется, что у вас много сил. «Не забывайте дышать» — любимая поговорка любого тренера по бегу на длинные дистанции.

Также к основным принципам дыхания можно отнести тот факт, что чем больше вы выдыхаете, тем больше кислорода вы вдыхаете. Это вполне логично, но не все этим пользуются. Поэтому во время бега выдох должен быть чуть сильнее, чем вдох, для того, чтобы как можно лучше освободить легкие для поступления воздуха.

И всегда слушайте свой организм. Он лучше всех знает, как вам дышать.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Инструкция

Научитесь глубоко дышать. Легкие человека имеют достаточно крупные размеры, их объем не на много меньше объема грудной клетки. Однако подавляющее большинство людей используют лишь незначительную часть возможностей этого органа. Между тем, научиться дышать глубоко может каждый. Во время глубокого вдоха задействуется нижняя часть живота, при этом в работу включается диафрагма. При таком дыхании организм накапливает большое количество кислорода, что предотвращает тошноту и головокружения. Если использовать такое дыхание во время бега, можно значительно увеличить свою выносливость.

Научитесь держать темп дыхания. Чтобы дышать правильно, приведите в соответствие количество совершаемых во время бега шагов с количеством вдохов и выдохов. Начните с того, чтобы делать один вдох в течение трех-четырех шагов, затем выдыхайте в том же темпе. Вдох и выдох должны быть равномерными и глубокими. Считайте количество совершаемых шагов, пока не доведете поддержание темпа до автоматизма.

Количество шагов, в течение которых выполняется вдох и выдох, зависят от темпа вашего бега. Если вы бежите слишком быстро, то и дыхание должно стать более интенсивным, сократите количество отводимых для каждого вдоха и выдоха шагов до одного-двух. При невозможности соблюсти эту пропорцию, уменьшите темп бега и замедлите дыхание.

Научитесь дышать только носом. Во время бега крайне важно дышать носом, особенно это критично при беге в холодную погоду. Холодный воздух имеет свойство высушивать горло и легкие, что в свою очередь приводит к постоянному кашлю, хрипу и в конечном итоге быстрой усталости всего организма.

При носовом дыхание происходит естественная фильтрация воздуха и повышение его температуры до температуры тела, такое дыхание уменьшает негативное воздействие воздуха на легкие. Если вам сложно постоянно дышать носом, начинайте делать это постепенно. В таком случае для согревания воздуха в холодную погоду можно надеть свитер с длинным воротником и закрывать им рот и нос.

Правильное дыхание обеспечивает качественное снабжение организма кислородом. Научившись правильно дышать, вы сможете улучшить работу мозга, сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет, вам будет легче снимать стресс и справляться с состоянием эмоционального напряжения. Особенно важно правильное дыхание для тех, кто занимается спортом – интенсивно работающие мышцы больше нуждаются в кислороде.

Инструкция

Правильный – это брюшное дыхание, в процессе которого задействована диафрагма. При правильном вдохе диафрагма опускается, легкие расширяются больше, чем дыхании, в котором диафрагма почти не задействована, а грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц.

При дыхании вам приходится много частых поверхностных вдохов, при этом кровь недостаточно насыщается кислородом. Кислородный обмен наиболее интенсивен в нижней части легких, до которых при поверхностном дыхании воздух доходит в недостаточном количестве.

Грудной тип дыхания чаще встречается , чем . Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот в районе . Затем глубоко вдохните – если смещается верхняя ладонь, то вам следует научиться брюшному типу дыхания. Это не слишком сложно, но первое время вам придется постоянно себя контролировать. Позже правильное дыхание войдет в привычку.

Сделайте долгий глубокий вдох через нос, стараясь при этом выпячивать живот и напрягать его мышцы. Почувствуйте, как воздух проходит в нижнюю часть грудной клетки, затем медленно выдохните через нос либо через рот, втягивая при этом живот, до полного опустошения легких. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. При этом необходимо держать

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного . Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание , то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный .

К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и ;
к медленному – марафонский бег, и бег в качестве разминки/ .

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду , продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка . Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.