Методы борьбы с постотпускным синдромом. Как выйти из отпуска без стресса – правила

Итак, вы выходите на работу после нескольких недель приятного безделья или активного отдыха в своём городе или возвращаетесь из путешествия. Потихоньку справляетесь с усталостью от долгой дороги и побеждаете после перелёта, а на следующий день вам на работу. Будет тяжело? Первое время - наверняка.

Но есть шанс облегчить своё привыкание к рабочим будням. Вот четыре совета от известного блогера Лео Бабауты, которые помогут мотивировать себя после отпуска и быстрее включиться в рабочий процесс.

Побольше отдыхайте

Казалось бы, вы отдыхали целый месяц (или меньше), сейчас надо бы включиться в работу и со свежими силами «двигать горы».

Но ведь отдыхать можно по-разному: валяться целыми днями на пляже или исходить пешком весь город, подняться на гору или отправиться в длительный поход с тяжёлыми рюкзаками. Вы вполне можете отдохнуть морально, полностью избавиться от стресса и в то же время устать чисто физически. Да и акклиматизация может мучить вас первые дни.

Первую неделю после отпуска берегите силы и старайтесь отдыхать как можно больше.

Приоритет отдавайте сну и спокойным занятиям, а как только почувствуете прилив сил, можно вплотную заниматься домашними делами или спортом.

Найдите цель

Если вы не можете работать, значит, у вас недостаточно мотивации для этого. Найдите какую-то цель, и работа пойдёт гораздо веселее.

Это может быть личная цель или помощь другим людям. Ведь все мы любим помогать. Даже самые эгоистичные из нас находят это дело приятным.

Попробуйте помочь кому-нибудь, это станет отличной , которая раскачает вас.

Запустите механизм

Очень часто после отпуска вы видите перед собой горы работы, и это пугает. А когда вы напуганы, ничего не хочется делать.

Начните с малого - запустите процесс работы, а дальше всё пойдёт по накатанной.

Поставьте себе маленькую нестрашную задачу вроде «написать небольшую статью» или «разобраться с бардаком на рабочем столе» и выполните её.

Попросите кого-нибудь контролировать вас

Если никто не контролирует вашу работу, ещё труднее заставить себя что-то делать. Вы вполне можете попросить своих друзей или родственников проследить за вами.

Отправляете им списки дел на каждый день, а в пятницу показываете, что сделали. Вам будет неприятно разочаровывать близких, и вы с большей вероятностью сделаете всё задуманное. Да и сам факт поможет вам больше сделать.

И не только отпуск

Отсутствие мотивации может случиться не только после отпуска, но и после длинных праздников (вроде новогодних) или просто так - потому что вы устали и исчерпали себя.

В любом из этих случаев можно попробовать четыре способа вернуться к активной работе:

1. Больше отдыхайте и расслабляйтесь.
2. Найдите цель, к которой нужно стремиться.
3. Начните с малого - выполните небольшую задачу, потом ещё одну и так далее.
4. Попросите кого-нибудь контролировать вас.

А как вы справляетесь с апатией и нежеланием работать?

С чего начать

Вас на работе не было пару недель, а то и целый месяц. Дел за это время накопилось много. Не бросайтесь их сразу выполнять, иначе вы уже к вечеру забудете, что были в отпуске, и на вас навалится новая усталость. Сначала спокойно оцените обстановку. Отберите, что необходимо срочно сделать, а что может и подождать до завтра. Когда вы расставите приоритеты, то окажется, что важных дел не так уж и много.

Плюсы выхода

Найдите плюсы в своем выходе на работу после отпуска. Например, кто-то соскучился по коллегам, кто-то рад возвращению в родной город, а кто-то будет воспринимать старую работу как старт в поиске новой.

Войдите в ритм

Как прийти в себя после отпуска? По себе знаю, что труднее всего после отпуска заставить себя вставать на работу рано. Если во время отпуска вы привыкли отсыпаться, то надеюсь, что мои советы вам помогут быстрее прийти в форму и настроиться на рабочий лад. Возьмите за привычку радовать себя чем-нибудь ранним утром. Для одного это будет забытая в отпуске пробежка по аллеям парка, для второго маленькая долька шоколада, а для кого-то приятный сюрприз для любимого. Ведь зачастую приятнее , чем их получать.

Изменения к лучшему

Возвращение из отпуска - это приятная возможность начать что-то в своей жизни по-новому. Например, бросить курить или превратиться из серенькой мышки в потрясающую прекрасную леди, или сесть на диету... Выберите для себя то занятие, на которое до отпуска не хватало времени или сил. Вот увидите, что выйдя из отпуска с новыми силами и душевным настроем, вы свернете горы! Для скорейшего выполнения своих планов напишите их на чистом листочке. Только ставьте перед собой конкретные реальные цели, а не разбогатеть как Рокфеллер или купить яхту как у Абрамовича.

Гоните мысли

И последнее. Если во время работы вы мысленно будете постоянно возвращаться к палатке на берегу, уютному ресторану или романтическому вечеру, то работать вы явно не сможете. Расскажите подруге про прекрасный отпуск, покажите фотографии, поделитесь впечатлениями и... забудьте про него до следующего отпуска. Самое время продумать, куда вы полетите, поплывете или поедете во время следующего отпуска.

Хочу вам предложить видео-советы профессионального психолога Ксении Тейлор о том, как безболезненно выйти на работу после отпуска, не впасть в депрессию и настроить себя на рабочий лад. Приятного просмотра.

А это видео — для хорошего настроения. Если вам нужно быстро собраться и взять в дорогу ноутбук, возьмите на заметку.

А вы с каким настроением выходите на работу после отдыха?

Если фраза «Не хочу на работу после отпуска » все чаще крутится у вас в голове, а мысли о том, как выйти на работу после отпуска, не дают покоя, то вы близки к постотпускному синдрому.

Как настроиться на работу после отпуска

1. Постарайтесь спланировать отпуск так, чтобы до выхода на работу оставалось 2-3 дня. За это время вы сможете привыкнуть к климату, часовому поясу, да и просто выспаться, если каникулы вы провели, как настоящий турист, осматривая достопримечательности и посещая экскурсии.
2. Проведите последние дни отпуска спокойно. Не нужно мчаться на встречи с друзьями, посещать светские мероприятия или затевать перестановку. Лучший вариант сейчас – неторопливое и размеренное выполнение приятных дел: прогулки по паркам, долгий сон, уход за собой.
3. Предавайтесь воспоминаниям. Ничто не может так сильно выбить из колеи, как возвращение из сказочных мест к серым пейзажам родного города. Постарайтесь как можно дольше сохранить ощущение праздника – разбирайте фотографии, перечитывайте путевые заметки, напишите новым знакомым, оставляйте по свежим впечатлениям отзывы на ресурсах для путешественников.
4. Первый день после отпуска . Главная ошибка первого дня после отпуска – выход на работу с понедельника. Понедельник и так день тяжелый, а уж понедельник после отпуска даже самого отдохнувшего работника может ввергнуть в пучину уныния. Если есть возможность, постарайтесь вернуться в офис ближе к середине недели – в среду или четверг. Мысль о том, что до законных выходных всего пара дней не только благотворно повлияет на общее состояние, но и предупредит постотпускной синдром .
5. Не пытайтесь немедленно приступить к выполнению обязанностей. Пообщайтесь с коллегами, узнайте текущие новости. Выполнение важных дел, требующих внимания лучше отложить на потом (у вас ведь до выходных всего два дня, что-то серьезное затевать не следует, правда?). Ни в коем случае не лишайте себя ежедневных рабочих ритуалов – чашка кофе, послеобеденная прогулка будут теми «крючками», зацепившись за которые, вы быстрее вернетесь в рабочий ритм.
6. Дома, как и на работе, лучше важных решений не принимать и провести первые недели в спокойной атмосфере. Не стоит сразу взваливать на себя и родных сразу все домашние обязанности. Бытовая рутина может быть таким же серьезным фактором стресса, как и постотпускной аврал на работе. Если нет желания готовить обед – сходите с семьей в ресторан или закажите еду на дом, да и еженедельная уборка может подождать – ваше хорошее настроение для домочадцев наверняка гораздо важнее, чем отсутствие пыли и наглаженные рубашки.
7. Займитесь собой. Ваш организм будет благодарен, если на несколько дней в рацион добавятся свежие фрукты, овощные салаты и много чистой воды. Помните, что чем проще еда, тем лучше, к тому же это избавит от многочасовых стояний у плиты. Если очень уж хочется снять напряжение первой недели с помощью алкоголя, то не будьте к себе слишком строги. Вечерние воспоминания об отдыхе за бокалом вина принесут только положительные эмоции.

Что касается спорта, то, как ни странно, первые дни после отпуска – не лучшее время для возобновления интенсивных тренировок. Даже если вы за каникулы набрали несколько лишних килограммов и вам не терпится вернуться в форму, постарайтесь входить в спортивный режим постепенно – вместо аэробики – йога или пилатес, вместо антицеллюлитного массажа – сауна или расслабляющие обертывания.И, наконец, главный совет – делайте в последние дни отпуска только то, что вам действительно хочется, не обращая внимания на рекомендации, расходящиеся с вашими желаниями. Если вам не терпится встретиться с подругами и похвастаться ровным загаром, не стоит закрываться в доме. Если вы чувствуете, что готовы горы свернуть на работе – смело бросайтесь в бой. Только не забывайте, что первичный энтузиазм может быстро прогореть, поэтому беритесь за все начинания с умом.

У отпуска есть одна негативная особенность: он когда-нибудь заканчивается! И дело не в том, что приходится вновь окунаться в повседневные хлопоты (работа в принципе должна быть в радость, а не в тягость). Сложен сам процесс возвращения к своим обязанностям. Ведь позади остаются море, солнце, продолжительный сон и другие атрибуты отдыха. И тут возникает вопрос: как настроиться на работу после отпуска?

На самом деле, добиться этого намного проще, чем вы думаете. И мы раскроем несколько секретов, которые позволят не только полноценно отдохнуть, но и войти в ритм трудовых будней с минимальными потерями. Итак, как начать работать после отпуска?

Как не стать жертвой постотпускного синдрома

Чтобы точнее обозначить проблему и найти пути её решения, учёные даже придумали термин – «постотпускной синдром». Это одна из разновидностей депрессии, а с ней, как известно, необходимо бороться.

Как показывает статистика, большинство заявлений об увольнении пишется именно после продолжительного отдыха. Людям кажется, что на их плечи внезапно обрушивается непосильный груз задач. На самом деле, чаще всего объём работы остаётся тем же, что был до отпуска. Однако на контрасте с «ничегонеделанием» возникает впечатление, будто обязанностей стало намного больше.

Для начала нужно понять, что именно подразумевается под постотпускным синдромом. Вот его признаки:

• подавленное настроение;
• нарушения сна (в том числе, ночные кошмары);
• приступы раздражительности вплоть до реального гнева;
• физические недомогания (головная боль, несварение желудка, дискомфорт в мышцах).

Чтобы избежать этих и других симптомов, нужно знать, как отразить удар «врага». И заранее спланировать свой отпуск (либо «длинные» выходные), а также подготовку выхода из него.

Маленькие секреты продуктивного отдыха

Если речь идёт о стандартном рабочем отпуске, состоящем из 28 календарных дней, психологи рекомендуют разбить его на две (а то и три!) части. Оказывается, оптимальное количество суток, которых вполне хватает, чтобы отдохнуть, минимум 7, а максимум 14. Бездельничая почти месяц, велика вероятность стать очередной жертвой постоотпускного синдрома.

Как показывает статистика, многие решают провести свои каникулы вне дома, в том числе, на море. Если поездка предстоит дальняя, стоит заранее побеспокоиться о том, как организм перенесёт акклиматизацию и смену часовых поясов. Будьте готовы, что в первый день могут ощущаться сонливость и апатия. Так что не планируйте на него экскурсий, занятий спортом и прочих активных мероприятий.

Большинство отдыхающих делится на две категории. Первые пытаются за короткий срок успеть посетить все достопримечательности, обойти музеи, скупить сувениры на рынках… Другие предпочитают «овощем» лежать на побережье или у бассейна. И то, и другое – в корне неправильно! Чтобы отдых был полноценным, чередуйте пассивное времяпрепровождение с активным. Так вы выйдете из отпуска не только с массой воспоминаний, но и бодрыми.

И ещё один важный нюанс: возвращайтесь в родные края не позднее, чем за 3 дня до окончания законного отдыха. Это время необходимо, чтобы «перенастроить» свои биоритмы под новый лад. В противном случае вам придётся идти «к станку» в совершенно разбитом состоянии.

Впрочем, очень часто отпускники предпочитают проводить освободившееся время в родных пенатах. И допускают при этом ошибки. Например, затевают продолжительный ремонт. Или целыми днями лежат на диване, ничего не делая. Ни то, ни другое нельзя назвать отдыхом! А значит, втянуться в работу после такого «псевдоотпуска» будет чрезвычайно сложно.

Да – свежему воздуху и правильному сну

Рассмотрим другой вариант: «длинные» новогодние и майские праздники. С одной стороны, в России они как раз вписываются в идеальную схему продолжительности отдыха в 7-10 суток. Почему же большинство людей выходят на работу в чрезвычайно подавленном состоянии?

Всё просто. В данном случае мы имеем дело с праздниками. А они в нашей стране чаще всего сопровождаются застольями, поездками на пикник и прочими увеселительными мероприятиями. Пользы от такого времяпрепровождения мало, усталости – много, а ощущения полноценного релакса мы не получаем. Напротив, накапливается сильная усталость и возникает желание отдохнуть ещё, но уже – от самих праздников.

Если после новогодних или майских торжеств вы хотите выйти на работу бодрым и отдохнувшим, прислушайтесь к нашим советам.

• Необходимо отказаться от продолжительных застолий с алкоголем, которые выматывают и тело, и душу.
• Не нужно налегать на пищу. Среднестатистические праздничные столы ломятся от вредных салатов и закусок. Лучше сделайте выбор в пользу здоровой пищи!
• Высыпайтесь. У каждого из нас свои биоритмы. Но, чтобы хорошо отдохнуть, человеку требуется около восьми часов сна в сутки.
• Проводите время на свежем воздухе, предпочитайте пешие прогулки. Дело в том, что бич современного общества – гиподинамия, то есть недостаток движения. Отпуск и праздничные каникулы – отличная возможность восполнить его дефицит!

Отпуск заканчивается в среду

Есть ещё несколько секретов, позволяющих начать работу после отпуска максимально продуктивно. О них немногие знают, но это реальная возможность свести шанс развития постотпускного синдрома к минимуму!

• Перед выходом в отпуск закройте все текущие дела. Так, чтобы во время отдыха коллеги и руководство не отвлекали вас звонками, касающимися незавершенных заданий.
• Не позволяйте мозгу бездействовать! Решайте головоломки, читайте хорошие книги, если очень уж хочется – сами позвоните коллегам, чтобы узнать о новостях «с передовой». Отдыхайте с осознанием того, что отпуск не вечен, и это прекрасно!
• Рассчитайте свой отпуск так, чтобы начинать работу не в понедельник. Оптимальный день для этого – среда: короткая трудовая неделя не позволит устать с непривычки.
• За пару дней перед выходом начинайте ложиться спать примерно в то же время, что и рабочие будни.
• В первые сутки не кидайтесь в работу с головой и не планируйте важных встреч. Сотрите пыль со стола; расскажите коллегам о своём отдыхе; устройте чаепитие. Этого вполне хватит для постепенной адаптации.

Стимул и мотивация – прежде всего!

Если вы всё ещё не знаете, как втянуться в работу после отпуска, создайте себе стимул. Например, в преддверие выхода отправьтесь в салон красоты, сделайте остромодную стрижку и яркий маникюр. Обновите гардероб – да так, чтобы его срочно хотелось продемонстрировать коллегам! В общем, сделайте так, чтобы первое рабочее утро чувствовать себя в центре внимания всего коллектива.

Ещё один действенный совет от психологов: стройте планы. Хорошая работа приносит не только удовольствие, но и деньги. Для начала представьте, как вы, отдохнувший и полный новых планов сотрудник, с удовольствием приступаете к выполнению своих обязанностей, как получаете хорошую зарплату. На что потратите? Можно записаться в школу танцев. А можно начать откладывать на покупку давно желанной вещи.

Представьте только, какое удовольствие получите от обладания ею… Скорее всего, после этих мыслей желание выйти на работу станет намного острее!

А может, дело не в каникулах?..

Бывает так, что даже соблюдение всех вышеперечисленных правил не позволяет избавиться от апатии, подавленности и дурных мыслей. И это уже уважительный повод пересмотреть свою профессиональную деятельность на корню.

Может быть, вы перерабатываете? Или конфликтуете с начальством? Или категорически недовольны зарплатой? Или вообще всю жизнь мечтали заниматься другим делом? Вполне возможно, что речь идёт не о постотпускном синдроме, а о тотальном недовольстве своей нынешней работой. И тогда действительно нужно что-то менять! Ведь профессиональная деятельность должна приносить удовольствие, а не казаться каторгой.